En la sociedad actual, los desequilibrios y desajustes alimentarios están relacionados con la aparición de un gran número de enfermedades. La falta de tiempo para cocinar, el ritmo de vida actual y la enorme oferta alimenticia que hace difícil la toma de decisiones adecuadas, conduce a que muchas personas no sigan una alimentación equilibrada, y por tanto, no ingieran todos los nutrientes que necesitan o las cantidades adecuadas. Esto da lugar a la aparición de enfermedades o trastornos diversos como el estreñimiento, los divertículos intestinales, las hemorroides o el síndrome del colon irritable. Se ha demostrado que una ingesta adecuada de fibra puede prevenir o aliviar muchos de estos trastornos, además, actualmente se otorga gran importancia al papel que tiene el consumo de fibra en el manejo de algunas de las enfermedades más frecuentes en el mundo: la diabetes, la obesidad y algunos trastornos de grasas (lípidos).
El consumo habitual de fibra ayuda a mantener un correcto ritmo intestinal, aumenta el volumen de heces y facilita en tránsito. Además, la fibra es sustrato para las bacterias intestinales, facilitando su desarrollo, lo que resulta beneficioso para fortalecer las defensas.
Tipos de fibra alimentaria y funciones.
Se distinguen dos tipos : la fibra insoluble como la celulosa, lignina, y algunas hemicelulosas, abundantes en los cereales y la fibra soluble como las gomas y pectinas contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas (gomas, pectinas…).
Las funciones de la fibra alimentaria son las siguientes:
- Capacidad de absorber agua. Tanto la fibra soluble, que al disolverse en agua forma una gelatina, como la insoluble en agua que se hincha, producen al llegar al estómago y tomar agua, la sensación de estómago lleno.
- Aumentar el volumen del bolo alimenticio, esto implica que se obtenga una sensación de saciedad y por lo tanto se previene la obesidad.
- Aumentar el volumen de las heces, tanto por su capacidad para retener agua como por la presencia de la fibra en sí. En las sociedades occidentales hay un bajo consumo de fibra y esto trae como consecuencia un pequeño volumen de las heces, estreñimiento y esfuerzo al defecar.
- Aumentar la velocidad de tránsito intestinal. A esta característica se le atribuye la prevención del cáncer de colon, debido a que las sustancias nocivas que se ingieren con los alimentos o que se forman en el interior del organismo están menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
- Absorber colesterol y sales biliares, este colesterol sería reabsorbido por la mucosa intestinal, pero la fibra lo “atrapa” y lo expulsa con las heces, esto ocasiona que el hígado tenga que sintetizar más sales biliares utilizando el colesterol sanguíneo.
- Retardar la absorción de glucosa, la ingesta de fibra es conveniente para las personas diabéticas.
- Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon. Determinados compuestos poseen acción cancerígena y cuanto menos tiempo estén en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habrá de que den lugar a un cáncer. Los ácidos biliares de la bilis (secreción que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestión) se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. La fibra dietética ejerce efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas contienen un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino fermentan una porción de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el ácido butírico o butirato) tienen una acción antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.
Alimentos con alto contenido en fibra
• Verduras (alcachofa, apio, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espárrago, judías verdes, puerro, pimiento, cebolla, zanahoria…)
• Legumbres
• Aceitunas
• Frutas (albaricoque, aguacate, , ciruela, frambuesa, fresas, higo, kiwi,limón, manzana, naranja, pera)
• Arroz Integral
• Pan Integral
• Pasta Integral
Propiedades de estos principios activos:
Judía verde. Las judías verdes son un alimento con gran contenido en fibra. La fibra soluble presente en las judías verdes ayuda a disminuir el nivel de colesterol en sangre. Por eso, su consumo está indicado en quienes presentan problemas de hipercolesterolemia. Además, la fibra proporciona un efecto laxante y ejercen una acción mecánica de limpieza sobre la pared intestinal, por lo que alivian el estreñimiento. Además, son un alimento muy digestivo.
Las judías verdes tienen efectos diuréticos y depurativos, al ser ricas en potasio y pobres en sodio, por lo que favorecen la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria.
Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Además, su alto contenido en potasio y la presencia del aminoácido arginina hacen que estas verduras también sean beneficiosas en caso de patologías de las vías urinarias, como cistitis y uretritis, además de la mencionada litiasis o cálculo renal.
Tomate. Es rico en vitaminas A y C, fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio, bioflavonoides , licopeno y fibra. El Tomate, protege frente a las infecciones (vitamina C) y favorece la visión (vitamina A), es un gran antiinflamatorio y cicatrizante (uso tópico) y diurético. El licopeno, presente en el tomate es un pigmento vegetal de la familia de los carotenoides que otorga al tomate su característico color rojo, posee propiedades antioxidantes y numerosos estudios han demostrado que su consumo habitual contribuye a reducir algunos tipos de cáncer –como el de próstata, pulmón y tracto digestivo– y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Achicoria. La inulina es un polvo blanco que se extrae de las raíces de la achicoria. Es un constituyente natural de varios vegetales y cereales como cebolla, ajo, puerro, espárrago y trigo. La inulina es un fructooligosacárido que es fermentada por la microflora intestinal beneficiosa, principalmente por las bífidobacterias. Diversos estudios muestran que la ingestión en cantidades moderadas de inulina proporciona un aumento significativo de las bífidobacterias que a su vez inhibe el desarrollo de las perjudiciales. Por tanto la inulina se considera un prebiótico, ya que produce efectos beneficiosos para la salud.
Borraja. De sus propiedades nutritivas cabe destacar su alto contenido en fibra, vitamina C y en provitamina A, ambas destacan por su efecto antioxidante. También se considera una verdura remineralizante, pues aporta buenas dosis hierro (más que las espinacas), magnesio, calcio y potasio entre otros minerales. Todo ello combinado con sus 20 calorías por cada 100 gramos.
De las semillas de la borraja se obtiene, mediante la presión en frío un aceite, rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Alfalfa. La alfalfa es una leguminosa de origen asiático, difundida mundialmente.
durante siglos, solo se le utilizó como forraje para la alimentación del ganado. Actualmente los estudios demuestran que es una importante fuente de proteinas, asi como una gran cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y todos los aminoácidos esenciales. Es rica en clorofila ayuda a la regeneración de la sangre, sobre la que tiene un efecto alcalinizante que neutraliza la sobrecarga de toxemia ácida, restableciendo el equilibrio interno propiciando el buen funcionamiento del organismo en general. Además contiene bioflavonoides, sustancias hormonales(fitohormonas) naturales con actividad estrogénica, saponinas triperténicas, ácido grasos insaturados y fibras no digeribles, con las características antes descritas. Todos sus componentes hacen que la alfalfa tenga una alta digestibilidad y se asimile fácilmente.
Espárrago. Los espárragos son ricos en fibra, concretamente en celulosa (fibra insoluble), por lo que presentan propiedades laxantes.
Limón. El limón es rico en pectina, fibra soluble indispensable para una buena digestión. También ayuda al funcionamiento del páncreas y fomenta la producción de bilis. De hecho es tal su eficacia en la mejora de las digestiones y en la expulsión de organismos contaminantes, residuos metabólicos, virus, bacterias, etc. Una dieta rica en pectina puede reducir a la mitad el riesgo de padecer cáncer intestinal. También se sabe que previene dolencias del corazón y del sistema circulatorio pues mantiene bajos los niveles de colesterol malo, fortalece las defensas y causa una rápida sensación de saciedad por lo que puede servir para prevenir y/o combatir problemas de sobrepeso.
Alcachofa. Se ha demostrado que la alcachofa ayuda a paliar la sensación de pesadez tras una ingesta excesiva de alimentos. Estimula el hígado y por tanto ayuda al cuerpo a eliminar toxinas. Estos efectos se deben principalmente a 2 de sus compuestos, la cinarina y la inulina. La cinarina, sustancia que proporciona el sabor amargo a la alcachofa, es reconocida por su efecto colerético, es decir, aumenta la secreción de bilis. La bilis es sintetizada por los hepatocitos, se almacena en la vesícula biliar y se vierte al duodeno cuando llegan las grasas de los alimentos. Por otro lado, la inulina, polisacárido abundante en esta verdura, estimula el apetito y favorece la digestión.
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